መልሰ-ግብሪ ስምዒት ክበሃል ከሎ ስምዒታትና ብነገራት ተለዓዒሉ እንህቦ መልሰ-ግብሪ እዩ። እዚ ኸኣ ብብረት/ጠበንጃ ክንገልጾ ንኽእል። ጠበንጃ ኣብ ውሽጣ ጠያይት ዝሓዘት እያ። እቲ ጠያይት ክትኰስ እንተዀኑ፡ ብመጀምርያ ጠያያት ዝሰነቐት ክትከውን ኣለዋ። ምስናቕ ጥራይ ግን ኣኻሊ ኣይኰነን። ብደገ ነታ “ቃታ” ዝጸቕጣ ክህሉ ኣለዎ። ቃታ ምስ ተጸቕጠ ከኣ፡ ጠበንጃ ይትኰስ። እቲ ምትኳስ ከኣ መልሰ-ግብሪ ናይታ “ቃታ” እዩ።
ስምዒታትና ኸኣ ከምኡ እዩ። ኣብ ውሽጥና ዝነቱግ ስምዒታት እንተዘይብልና፡ ብደገ ዝኸውን ነገራት ከለዓዕለና ኣይኽእልን እዩ። ኣብ ውሽጥና ዝነቱግ/ዝትኰስ ስምዒታት ሃልዩና፡ ብደገ ከም ቃታ ኰይኑ ዘለዓዕለና ክህሉ ኣለዎ። መልሰ-ግብሪ ስምዒት እምበኣር ኣብ ውሽጥና ዘሎ ስምዒት ዘለዓዕሎ ደጋዊ ነገር (ቃታ) ምስ ዝኽሰት፡ ንሕና ብምርዳእ ይኹን ብዘይ ምርዳእ እንህቦ ምላሽ እዩ።
ቃታ (Trigger) ====> ስምዒት ====> ከይሓሰብና እንህቦ ምላሽ
እዚ ማለት
- ቃታ – ኩሉ ጊዜ ኣብ ከባቢና ዘሎ (ንፍለጦ ኣይንፍለጦ) ነገር እዩ። እዚ ኸኣ ዝዀነ ክኸውን ይኽእል፦ ሰብ፡ ጨና፡ ስእሊ፡ ድምጺ፡ መልክዕ፡ ሙዚቓ፡ ፊልም፡ ካልእን
- ስምዒት – ብዛዕባ ዝስምዓና ንጹር ዝዀነ ምርዳእ ክህልወና ኣለዎ። ትኽክል ስም ከኣ ክንህቦ ኣለና። ብዙሕ ስምዒታት ክስምዓና ስለ ዝኽእል፡ በቲ ዝዓዘዘ፡ህይወትና ከኣ ጸላዊ ዝዀነ ስምዒት ክንጅምር ጽቡቕ እዩ።
- ከይሓሰብና እንፍጽሞ መልሰ-ግብሪ – እዚ ከኣ ስምዒትና ክለዓዓል ከሎ፡ ብምርዳእ፡ ብኣእምሮ ወይ’ውን ከይተረደኣና እንህቦ ምላሽ እዩ።
“ከይሓሰብና” (automatic) እንብለሉ ምኽንያት፡ ንክንቆጻጸሮም ዘይንኽእል ቅጽበታዊ፡ ትሕተ-ንቕሓት (subconscious) ዝዀነ መልሰ-ግብሪ ስለ ዝዀነ እዩ። እዚ ከምዚ ዝበለ ምላሽ ንሓጺር ግዜ ዝሰርሕ እዃ እንተዀነ፡ ኣብ ዝተነዋሐ ግዜ ግና ጸገም የስዕብ።
ንኣብነት፦ ገለ ሰባት ወሓጢ (overwhelming) ዝመስል ስምዒት ክስምዖም ከሎ፡ ካብ ስምዒታቶም ክሃድሙ፡ ናብ ንቡር ክመለሱ ብምፍታን፡ ርእሰ-ጉድኣት ይፍጽሙ። ገለ ሰባት ብርቱዕ ሃንደበታዊ ስምዒት ክስምዖም ከሎ፡ ከይሓሰቡ መልሰ-ግብሪ ይህቡ። ንኣብነት፦ “ክቁጥዑ” ከለዉ መጥቓዕቲ ምፍጻም፡ “ሓዘን” ንምውጋድ ካብ ዝግባእ ንልዓሊ ገንዘብ ምጥፋእ/ምህላኽ። እዚ ክልቲኡ ኣብነታት ንሓጺር ግዜ ይሰርሕ ይኸውን። ኣብ ዝተናውሐ ግና ናብ ዝኸፍኣ ስምዒታዊ ጸገም ይሸመና።
ገለ ሰባት ኣብ ሕሉፍ፡ ኣብ ሓደ ኩነት ዝሰርሓሎም መልሰ-ግብሪ ስምዒት፡ ኩሉ ጊዜ ዝሰርሓሎም እናመሰሎም ተሸኺሎም ዝተርፉ ኣለዉ። ብግቡእ ዘይሰርሕ መልሰ-ግብሪ ስምዒት ምፍላጥ ኣገዳስነቱ ዕዙዝ’ዩ። ብዛዕባ መልሰ-ግብሪ ስምዒታትና ኣቃልቦና ምስ ዝህልወና፡ ከመይ ጌርና ክንልውጦ ከም ዘለና ክንሓስብ ዕድል ይህልወና።
መልሰ-ግብሪ ስምዒት ምልዋጥን ምእላይን
ስምዒታትና ከመይ ጌርና ብዝሓሸ መገዲ ከም እንኣልዮም ኽስወጠና፡ ንምንታይ ከምኡ ክንገብር ደሊና፧ ዝብል ሕቶ ክንምልሶ ኣለና። ክንልውጦም እንደሊ “መልሰ-ግብሪ ስምዒት” ኣየኖት ምኻኖም ኣነጺርና ክንፈልጥ ኣለና። ነዚ ንምግባር፡ ንምልዋጦም ክሳዕ ክንደይ ቀሊል’ዩ፧ ንምታይ ክንልውጦም ደሊና፧ ንኸይንልውጦም ዕንቕፋት ዝዀነና እንታይ እዩ፧ ዘይምልዋጥና ዘስዕቦ ክሳራ እንታይ እዩ፧ ዝብል ሕቶታት ብዝተኻእለና መጠን ክንምልሶም ክንፍትን ኣለና።
መልሰ-ግብሪ ስምዒት ክንልውጥ ክንብገስ ከለና፡ ኣብ ግምት ከነእትዎም ዘለና ገለ ደረጀታት ኣለዉ፦
1ይ ደረጃ ፦ “ኣቃልቦ” (awareness) መልሰ-ግብሪ ስምዒት ምውሳኽ
ብቀዳማይ ደረጃ ክስራዕ ዘለዎ እምበኣር፡ ኣብ መልሰ-ግብሪ ስምዒት ዘለና ኣቃልቦን፡ ካብ “ዞና” ክንወጽእ ከለና ዘለና ምስትውዓልን ክውስኽ ኣለዎ። ነዚ ንምጭባጥ ከኣ
- ተቀባልነት ስምዒት (emotional acceptance) ን ምጽማም ስምዒት (emotional tolerance) ክንመሃርን መዓልታዊ ክንለማመዶን ይግባእ
- ስምዒትና ዘለዓዕል ቃታ (triggers) ፈሊና ምፍላጥ የድለየና
- “ተክኒካዊ ምልክት” ‘ውን ካልእ ስምዒታትና ከነመሓድርን ክንአልን ይሕግዘና። ነዚ ኸኣ “ምልክት ስምዒት” (labelling emotion) ክንብሎ’ውን ንእኽል። እዚ ማለት ንስምዒት ምዕዛብን ግቡእን ትኽኽል “ስም” ምሃብን። ንስምዒታትና “ስም” እንተዘይሂብናዮም፡ ክንኣልዮ ክንጽገም ኢና። ስለዚ ድማ ናይ ስምዒት መዝገበ ቃላትና (vocabulary) ከነህብትሞ ይግባእ
- “ተኣፋፊ” ስምዒት ብዝተኻእለና ከነወግድ ምፍታን። ገለ ኩነታት ናብ ጫፍ ገምገም “ዞና” ይደፍኡና እዮም። ከም እኒ ጸቕጢ፡ እኹል ዘይምድቓስ፡ ንጥዕና ዝጎድእ መግብታት፡ እኩል ምንቕስቓስ ዘይምግባርን ካልእን ዝተኻእለና መገዲ ከነወግዶምን ክንኣልዮም ሓጋዚ እዩ።
ኣብ መጨረሻ 1ይ ደረጃ ከኣ፡ ካብ “ዞና” ዘውጹኡና ቃታታት (trigger)፡ ስምዒታትና፡ ከይሓሰብና መልሰ-ግብሪ ምሃብ፡ ዝብል ኣምራት ክንርድኦምን ከመይ ጌርና ክንቕይሮም ከም ዘለና ሓሳባት ክህልወና ኣለዎ።
2ይ ደረጃ፡ መልሰ-ግብሪ ንምልዋጥ ዝሕግዙና ዝተፈላለየ ጸጋታት (resources) ምጥቓም
ኣብ ካልኣይ ደረጃ፡ ስምዒታትና ንምእላይ ዝተፈላለዩ መገዲ ምጥቓም። ክጠቅሙና ዝኽእሉ ብዙሓት ናውቲ (tools) ክንረክብ ንኽእል ኢና። ኩሎም ግና ኣብ ኩሉ ሰብ ብሓደ መገዲ ዘይሰርሑም ምካኖም ክንፈልጥ ኣለና። ገለ ነገር ክልወጥ ክንደሊ ከለና ንጹር ዝዀነ ውጥንን ባዕላዊ ተበግሶ (proactive) ክንወስድ ኣለና።
ንስምዒት ዘለና መልሰ-ግብሪ ክልወጥ፡ ሓድሽ ክእለት ከነጥሪ ክንጽዕት ኣለና። ነዚ ንምግባር ከኣ ብናትና ተበግሶ ደኣ እምበር፡ ሓደ ነገር ንስምዒታትና ኣለዓዒሉ ክንልውጥ ክደፈፋእና የብሉን። እዚ ከኣ ባዕላዊ ተበግሶ (proactive) ምስ መልሰ-ግብሪ (reactive) ከነነጻጽሮ ንኽእል።
ባዕላዊ ተበግሶ ክንወስድ ከለና ኣብ ውሽጥና ዘሎ ዓቕምን ኣብ ከባቢና ዘሎ ጸጋታት ክነስተውዕለሉ ይሕግዘና። ሰብ ደሴት ስለ ዘይኰነ፡ በይኑ ነገራት ክልውጥ ኣይክእልን እዩ። ሓገዝ ከም ዘድልየና ክግንዘብ ኣለና።
ውሽጣዊ ዓቕምታትና ክንፍትሽ ከለና፡ ኣካላዊ፡ ኣእምሮኣዊ፡ ባህርያዊ ባእታታት ክንፈልጥ ጽቡቕ እዩ። ንኣብነት ንምጥቓስ፡ ዓሚቕ ኣተነፋፍሳ (deep breathing)፡ ምስትንታን (meditation)፡ ምዝንጋዕ፡ ምዝናይ (relaxation)፡ መዝገብ ምጽሓፍ (journal)፡ ሙዚቓ ምስማዕ፡ ወጺኻ ምዝዋርን ምስናይን (jogging)፡ ምስ የዕርኽቱኻ ምዝርራብን ምዝናይን፡ ምንቕስቓስ ምግባር፡ ታሪኽካ ምንጋር፡ ካልእን ክኸውን ይኽእል።
ኣብ መጨረሽታ 2ይ ደረጃ፡ ስምዒታትና ንምምሕዳርን ኣብ ዞና ንምዃንን ዝተፈላለየ ተዛማዲ ጸጋታት ኣብ ምጥቓም ዕውታት ንኸውን።
3ይ ደረጃ፡ ጥዑይ ዝዀነ መልሰ-ግብሪ ምሕያልን ተጻዋርነት ዞና ምስፋሕን
ኣብዚ ደረጃ፡ ዝተመሃርናዮም ሓደስቲ መልሰ-ግብሪ ኣብ ደምና መታን ክሰርጹ ምድልዳል እዩ። እዚ ድማ ከይሓሰብና፡ ብኸምኡ እንጥቀመሎም ልምድታት መታን ክዀኑ፡ ብቀጻሊ ምልምማድ። እዚ ኸኣ ግዜን ጸዓትን ከም ዝሓትት ክንልፈጥ ጽቡቕ እዩ። ኣብ መገዲ ክንዕንቀፍን ክንወድቕን ስለ እንኽእል፡ ትዕግስቲ ክህልወና ኣለዎ።
ኩሉ ሰብ ኣብ መስርሕ ይርከብ። ብፍጹም ስምዒታቱ ክመልኽን ብግቡእ ከመሓድር ዝኽእል የልቦን። ኩልና ኣብ ቀጻሊ ዕቤት ንርከብ ምህልዋና ምፍላጥ የተባብዕ እዩ። ምስ ተመክሮ ከኣ፡ ተጸዋርነት ዞናና እናገፍሐን እናዓበየን ይኸይድ። ኣዋጣሪ ዝበሃል ኩነታት ከኣ ኣብ ምእላይ ዓቕምና እናወሰኸ ይኸይድ።